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足球健身训练区

以下信息应有助于为您提供设计适合特定培训目标的健身和调节课程的指南。 由于足球的间歇性运动特征,除了执行最大发作(即冲刺)的能力之外,运动员还需要强大的有氧基础,并且必须暴露于各种训练区域。 因此,玩家的能量系统必须以此概况进行训练。 确定工作率是否与所需训练区匹配的简单方法是使用心率(HR)。 通过静息心率计算训练区

图1。 3基本的训练区和一个训练有素和联合国训练有素的球员

上图(图1。)显示了经过训练和未经训练的球员(20yrs)的训练区域。 区域仅适用于训练有素的玩家。 未受过训练的玩家会更早地击中这些区域。 上图显示了三个基本训练区。 然而,我们可以详细介绍(如下所述并在图2中显示)并对这些区域进行细分。 区域基于三个值中的一个的百分比来设置:

  • 乳酸阈值
  • VO2最大
  • 最大心率
Fig2。 详细的训练区心率U-11到U-21年龄。
区1:恢复
也称为:Overdistance的
强度:非常低
%乳酸阈值:65%84%
%马克斯:2 VO55的%65%
%最大心率测试:60的%70%
RPE量表:6 9

用于:这是最简单的锻炼,来促进更加努力训练后的恢复。 这也是在一般的间隔工作,并长期缓慢的距离(LSD)恢复期使用的强度级别运行。
区2:耐力
也称为:广泛的耐力
强度:中等
%乳酸阈值:85%91%
%马克斯:2 VO66的%75%
%最大心率测试:71的%75%
RPE量表:10 12

用于:用于长,耐力训练和速度锻炼容易建立和维护的有氧耐力。
区3:乳酸阈值
也称为:强化耐力
强度:中等加
%乳酸阈值:92%95%
%马克斯:2 VO76的%80%
%最大心率测试:76的%80%
RPE量表:13 14

用途:用于节奏训练,训练区3的准备和基础阶段通常是。 一般地,在后期阶段要撞击到区4。
区4:VO2最大间隔
也称为:无氧阈,种族/佩斯
强度:种族/佩斯
%乳酸阈值:96%100%
%马克斯:2 VO81的%90%
%最大心率测试:81的%90%
RPE量表:15 16

用于:间隔山的工作,和节奏的工作。 在这个区域的间隔一般工作到休息3的比例:1或4:1。 训练或稍低于你的乳酸阈值(即无氧阈)可以帮助你的身体倾斜在高强度的工作,以“回收”的乳酸。 这个级别是您从有氧训练到无氧训练的过程,称为无氧阈或AT。 这是身体不能足够快地从工作肌肉中有效去除乳酸的地方。 乳酸是工作肌肉消耗糖原的副产品。
区5a:阈值耐力
又名:超阈
%乳酸阈值:100%102%
%马克斯:2 VO91的%93%
%最大心率测试:91的%93%
RPE量表17的

用于:间隔山的工作,和节奏的工作; 通常使用后的一些区4时间已经完成。 区5训练是非常短的,因为它是难以维持该水平的任何时间长度。
区5b:无氧耐力
也称为:速度耐力
%乳酸阈值:103%105%
%马克斯:2 VO94的%98%
%最大心率测试:94的%98%
RPE量表:18 19

用于:间隔和山工作,提高无氧耐力。 在此区域中的间隔通常有工作到休息的1比:1,例如20第二冲刺随后容易恢复的20秒(区1)。
区5c:无氧能力
也被称为:电源
%乳酸阈:106%+
%马克斯:2 VO98的%100%
%最大心率测试:98的%100%
RPE量表20的

用于:短期冲刺。 在这个区域有间隔的工作休息比率1:2或多个。

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