足球健身训练的5种类型（对有氧健身的影响）

足球训练可分为六个主要类别。 这些不同类型的训练的组合被认为是有氧训练的最佳选择。 将受控间歇训练与小型比赛相结合被认为是典型的现代足球健身方法。

• 间歇训练
• 重复冲刺训练
• 小游戏
• 速度与敏捷训练
• 巡回培训

间歇训练

长期以来，间歇训练一直是足球健身的基础之一。 职业足球研究报告了间歇训练对有氧耐力的有益影响（Wong等人，2010).

此外，针对竞技/精英水平的青年选手的研究还表明，一段时间内结构化间歇训练的积极训练效果（Bravo et al。，2007，Helgerud，J，2004）。 通过间歇训练，为期 8 周的体能训练计划提高了无氧耐力（Sporis等，2008)

在（Hoff等，2002）如下：a）最大摄氧量，b）乳酸阈值，c）跑步经济性，d）一场比赛中跑动的距离（2-6.4％），e）冲刺次数（20％），f）参与跑步的次数球 (+100%)，g) 工作强度，h) 24-200m 测试 (2400-4.2%)。

结构化足球间隔训练测试的简单示例显示，在4分钟的跑步时间内以最大心率的4-90％进行95 x 3组运动，每周两次增加运动员有氧运动能力（Bravo等人，2007年； Helgerud等人，2001年； Impellizzeri等人，2006年）。 以 4-4% 的强度进行 90 x 95 组，并以更高的频率进行 3 分钟慢跑恢复，也清楚地显示了健身能力的提高。 U3 球员在 4 周内每周显示 5-14 次益处（Sporis等，2008）。 其他长期（4-8 周）免费研究也显示出同样的结果（Dellal等，2012，Iaia，FM等，2009，Sporis等，2008).

重复冲刺训练

在不同距离上重复冲刺的能力对于足球来说至关重要。 出于测试目的，重复冲刺可以分为多次冲刺，由于比赛的不可预测性，通常具有不完整的恢复期。 多项重复冲刺训练的研究表明有氧耐力有所改善（Meckel等，2009； Mujika等，2010； Buchheit等，2010）。 青少年运动员在最大强度的 40m 重复冲刺训练中也表现出了更高的有氧耐力（Tonnessen等人，2011年).

小游戏

小场比赛体能训练的特殊性使其成为训练球员的理想形式。 受控小场比赛涉及特定的足球动作，并将技战术训练和体能训练结合到一项训练中。 小场比赛研究表明，足球运动员的以下身体适应可以显着提高有氧耐力（Hill等，2009年，Mallo等，2008年）。 精英球员和青年球员的最大摄氧量也有所增加（Jensen等，2007； Chamari等，2005）并提高了乳酸阈值下的跑步速度（Impellizzeri等，2006年）。 此外，在赛季中使用小型健身游戏对重复冲刺能力有积极的影响。
小型边际运动健身训练的缺点在于无法完全控制运动员的工作速度，他们的超负荷，运动以及强度。 对小型游戏的需求的随机性只能在一定程度上得到控制。 研究表明，控制强度的困难（小，2009）。 需要考虑小场比赛中球员的位置要求、对手的表现和/或动机水平等。
由于这些原因，建议使用健身训练方法的组合以最佳地发展运动员的健身水平。

速度与敏捷训练

一些研究（在类似的运动中）发现，速度和敏捷性练习/训练与有氧健身度的增加之间存在适度的相关性（Buchheit等人，2010年).

巡回培训

作为训练研究的一个较为有限的领域，一些研究已经揭示了足球循环训练对有氧健身的影响。 经过 2 周的 20 次训练（每周两次训练）后，两项最大摄氧量均有所改善。运动员以 10% 最大心率进行四组 3 分钟的恢复慢跑（Hoff等，2002）。 Chamari (2005) 在循环训练中也显示出类似的结果。