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足球有氧健身

足球训练和锻炼的有氧健身。 无氧运动强度足以触发乳酸积累。 足球教练使用它来增强力量,速度和力量,以及对需要进行有氧运动的足球比赛产生耐性的能力。 搜索结果显示,足球(足球)要求球员在短暂恢复的情况下反复产生最大或接近最大的短距离冲刺,这会增加无氧耐力并造成疲劳。

足球健身训练的类型(对有氧健身的影响)

无氧耐力通常是通过重复冲刺来训练的,因此教练也将其称为重复冲刺能力(RSA)。 通常,我们会尝试创建具有适当休息时间的高强度冲刺,以反映真实游戏的厌氧条件。 我们可以在跑步之间使用主动和被动恢复。

研究表明,工作休息比率应为1:6(工作:休息)。 这导致了与实际足球比赛类似的疲劳率。 该比率也被引用为1:10,并且取决于受训球员的成熟程度。 已经提出重复的弹簧能力受成熟的影响,特别是U14-U18的年龄组。 从U-11-U14的年龄开始,年龄(成熟)的影响更多地趋于平稳(Buchheit等人,2010年).


无氧健身训练格式

主动或被动恢复时,重复冲刺训练练习的强度最大。 但是,厌氧系统的负荷将取决于冲刺的数量和“持续时间”(由重复的冲刺距离确定)以及冲刺之间的恢复时间。 科学研究中使用的格式示例如下:

  • 6 x 15-20m
  • 6 x 30m
  • 6 x 40m
  • 10 x 40m
  • 12 20点¯x米

这些研究的恢复时间从23秒的被动恢复到30秒的主动恢复(玩家慢跑〜2m / s)不等。 长度为1-4 m的冲刺的工作/休息比为1:6-30:80。


每周训练频率

这些研究每周进行1-3次。 季节的时间将影响执行这些类型的培训的适当时间。 例如,季前训练是每周进行3次有氧训练的合适时间。 这种性质的每周一周的课程适合进行厌氧维护培训。 还需要考虑的是,业余运动员将比专业运动员更快地发展无氧耐力,但也更容易受伤。 对于精英/职业球员,应考虑过度使用高强度训练和季节性比赛。


培训时间(持续时间)

培训时间的长短会有所不同,并且可能受培训环境中许多其他因素的影响。 研究显示训练方案为6-13周。 对于某些团队来说,这种为期6周的培训计划可能很多。 众所周知,4周足以提高运动员的无氧运动能力。 我们应该谨慎地逐渐增加训练负荷,并为过载训练后的恢复提供足够的时间。 每周的频率,负荷,持续时间可以根据季节的时间进行调整。


无氧训练的附加训练效果

无氧训练的其他表现影响包括重复冲刺表现的改善(Buchheit et al。,2010,Meckel。,2012()。 II型肌肉纤维也有所增加(Dawson等,1998)和跳跃表现(Buchheit等人,2010年).